Als ouder wil je jouw kindje iets meegeven dat lekker is en goed vult. Het is natuurlijk gemakkelijk om elke dag dezelfde boterhamdoos te maken maar het risico daarvan is dat er te weinig variatie ontstaat.
Door regelmatig te wisselen in ingrediënten wordt het voor je kindje extra leuk om de boterhamdoos te openen, krijgt het verschillende voedingsstoffen binnen en stimuleert het tegelijkertijd positief eetgedrag. Wat cruciaal is voor hun groei en ontwikkeling.
1. Eiwitrijke bron
Kies één of meerder item dat rijk zijn aan eiwitten. Denk maar aan een volkoren boterham met tonijnsalade, een stuk quiche of spelt crackers met hummus
Eiwit is belangrijk voor de groei van sterke spieren, een gezond immuunsysteem en zorgt ervoor dat kinderen langer verzadigd blijven. Het helpt ook om energie stabiel te houden waardoor kinderen zich beter kunnen concentreren en spelen.
2. Gezonde snack
Vul de boterhamdoos met kleine voedzame snacks zoals (groente) muffin, havermoutkoekje, gedroogd fruit of jerky. Dit zorgt voor extra energie en maakt de boterhamdoos aantrekkelijk voor je kindje. Vermijd lege koolhydraten en geraffineerde suikers.
3. Groentje + fruit
Vul de boterhamdoos met vers gesneden groenten en fruit, zoals wortel- of komkommerstaafjes, paprika, appel- of sinaasappelschijfjes. Je kunt ook gekookte groenten toevoegen. Een beetje hummus, yoghurt, pesto, tahin of notenpasta maakt het extra leuk om de groenten en fruit in te doppen.
Bijvoorbeeld:
1. Eiwitrijke bron
Bladerdeegrolletjes met groentjes en sardientjes zijn hier een favoriet. Ik bewaar ze ongebakken in de vriezer en bak ze ’s ochtends vers af. Variëren kan eindeloos: paprika, courgette, wortel, maïs, geitenkaas, tonijn, makreel… Vette vis en kaas zijn bovendien eiwitrijk.
2. Fruit en groente
Mandarijn, appel en appelsien zijn makkelijk fris, voedzaam en rijk aan vitaminen, antioxidanten en vezels. Ik voeg altijd een extra portie groente toe, rauw of gekookt. Kan een restje van het avondmaal zijn. Verwerk ook groentjes in het hoofditem en waar mogelijk in de snacks. Zo krijgt je kindje voldoende groenten binnen, ook wanneer iets niet gegeten wordt.
3. Snack(s)
Gedroogd lamsvlees is één van mijn favoriete snacks voor kindjes. Simpel, puur en ongelooflijk voedzaam, rijk aan eiwitten en gezonde vetten die nodig zijn voor groei en ontwikkeling. Om de paar weken maak je een grote portie en vries je die in, zodat je altijd snel enkele stukjes kan toevoegen.
Deze chocolate chip koekjes zijn glutenvrij en geraffineerd suikervrij. De koekjes zijn gemaakt van amandelmeel en boekweit, een voedzamer alternatief voor witte bloem. Het deeg kan je invriezen en in 15 minuten bak je ze vers af.
Beide recepten vind je terug op de website.
1. Eiwitrijke bron
Mini pizza’s zijn een leuke en lekkere vulling voor de boterhamdoos. Variëren kan eindeloos: paprika, courgette, maïs, geitenkaas, tonijn, makreel, kip of sardientjes. Vis, kip en kaas zijn bovendien eiwitrijk. Ze zijn diepvriesvriendelijk, dus perfect om vooraf te maken en kort op te warmen of te laten ontdooien.
2. Fruit en groente
Stukjes peer zijn fris, gezond en worden vlot gegeten. Een mooie bron van vitaminen, antioxidanten en vezels. Ik voeg altijd extra groente toe, rauw of gekookt zoals komkommer. Ook in het hoofditem en de snack verwerk ik waar mogelijk groentjes, zodat ze zeker voldoende binnenkrijgen.
3. Snack(s)
Pastinaak-wortelwafeltjes, gezoet met honing en gemaakt van volkoren speltmeel, zijn een voedzame snack. Ze zijn diepvriesvriendelijk en ’s ochtends kort op te warmen in de broodrooster.
Gedroogd lamsvlees is puur, eiwitrijk en rijk aan gezonde vetten. Maak een grote portie en vries in voor snelle toevoegingen.
Kaasblokjes zijn een eenvoudige snack die extra eiwitten toevoegt.
Beide recepten vind je op de website.
1. Eiwitrijke bron
In deze boterhamdoos zorgen de gedroogde kikkererwten voor de eiwitten (samen met de gedroogde lamsreepjes als snack). Je kan de kikkererwten op voorhand maken en enkele dagen bewaren in een luchtdichte doos.
De pompoen-speltwafels zijn niet uitgesproken eiwitrijk, maar leveren wel vezels, vitaminen en zorgen voor een goede verzadiging.
2. Fruit en groente
Appel en papaya zijn makkelijk toe te voegen. Papaya is rijk aan vitamine C en zorgt voor extra variatie. Wissel zoveel mogelijk af en bied niet alleen appel of banaan aan, denk ook eens aan minder voor de hand liggend fruit.
Ik voeg altijd een extra portie groente toe, rauw of gekookt, in dit geval rauwe worteltjes. Ook in het hoofditem en de snack verwerk ik waar mogelijk groentjes, zodat ze zeker voldoende binnenkrijgen.
3. Snack(s)
Een chocolademuffin met courgette, wortel en spinazie is hier een favoriet. Met chocolade lusten kindjes alles en de groentjes proef je niet. Ze zijn diepvriesvriendelijk en kunnen ’s ochtends rechtstreeks in de boterhamdoos.
Gedroogd lamsvlees is een pure, voedzame snack rijk aan eiwitten en gezonde vetten. Maak een grote portie en vries in voor snelle toevoegingen.
Batch cooking & mealprep:
De boterhamdozen maak ik bij voorkeur ’s ochtends klaar in welgeteld 15 minuten, inclusief snack- en fruitdoosjes. Dat doe ik bewust, omdat ik bepaalde zaken nog kort afbak zodat ik ze vers kan meegeven en ze zijn dan net dat tikkeltje lekkerder. Uiteraard kun je er ook voor kiezen om de boterhamdozen ’s avonds al te maken, zo bespaar je ’s ochtends extra tijd.
Wil je graag weten hoe ik dat klaarspeel met 99% zelfbereide items, als werkende mama en met drie jonge kinderen?
Batch cooking en mealprep maken dit mogelijk en die passen wij hier consequent toe. In het weekend besteed ik zo’n twee uur aan het bereiden van een drietal snacks voor mijn kinderen. Daarnaast maak ik minstens één avondmaaltijd in een grote portie voor de eerste dagen van de week én voor in de vriezer. Zo bespaar ik tijd gedurende drukke weekdagen.
Snacks maak ik telkens in extra grote hoeveelheden, waarvan het grootste deel de diepvries in gaat. Zo kan ik zorgen voor voldoende afwisseling in de boterhamdoos. Die bestaat daardoor voornamelijk uit huisbereide gerechten, aangevuld met af en toe een lekker belegde boterham, wat voor fijne variatie zorgt.
Tip!
Biedt de restjes na schooltijd aan op een snackbordje. Kinderen hebben op dat moment vaak honger, en zo vermijd je voedselverspilling.
Positief eetgedrag stimuleren met gevarieerde lunches:
Voldoende variatie is ontzettend belangrijk voor de ontwikkeling van je kind en om positief eetgedrag aan te moedigen. Zorg ervoor dat er in de boterhamdoos zowel dingen zitten die je kind graag eet, als voedingsmiddelen die het nog moet leren waarderen.
Onderzoek toont aan dat herhaalde blootstelling aan nieuw of ongewenst voedsel helpt bij acceptatie, zelfs als je kind het in het begin weigert. Bijvoorbeeld: mijn kindje eet niet zo graag rauwe worteltjes, maar ik blijf ze aanbieden in de boterhamdoos. Door dit consequent te doen, wordt het uiteindelijk wel geaccepteerd en opgegeten.
Het draait erom een mix te bieden van vertrouwde favorieten en nieuwe smaken, zodat je kind stap voor stap leert genieten van een gevarieerd en gezond voedingspatroon.